г. Москва, ул. Покрышкина, д. 8 (схема проезда)
atlanta-fitnes@yandex.ru

Как набрать вес эктоморфу?

Как набрать вес эктоморфу?Эктоморф представляет собой тип телосложения, который характеризуется высокой скоростью метаболизма. Человек с такой конституцией тела обычно имеет длинные руки и ноги, узкие кости и маленькие по размеру суставы. Также у него практически отсутствуют мышцы.

Вследствие особенностей организма эктоморфу проблематично набрать вес и удержать его. Ниже подробнее рассмотрим, как лучше всего это сделать.

Правильное питание для эктоморфа

Эктоморфу очень важно много и часто есть. Для набора рельефных мышц, следует принимать пищу спустя каждые несколько часов маленькими порциями, 5-6 раз в день. Так белки и углеводы будут эффективнее усваиваться. Это также поможет выработать механизм появления здорового чувства голода.

В рацион обязательно стоит включить кисломолочные продукты, яйца, мясо, рыбу, различные овощи фрукты, зерновые каши, картофель.

Калорийность питания должна составлять не менее 2,5 тысяч ккал.

Эктоморфу углеводы важнее, чем белок, поэтому количество принимаемых калорий из углеводов должно превышать в два-три раза кол-во калорий из белков.

Поступление калорий нужно распределить равномерно в течение суток. Лучше всего пища усваивается после тренировки в течение часа, поэтому в этот период следует употребить наибольшее количество калорий.

Кроме того стоит принимать больше медленных углеводов и меньше быстрых.

Вместо протеина лучше приобрести гейнер. Его необходимо пить не больше 2-х раз в день, перед сном употреблять не следует. На ночь рекомендуется кушать творог, поскольку он медленно переваривается и усваивается организмом.

Белка необходимо в день полтора-два грамма на каждый килограмм тела. То есть, к примеру, при массе 60 кг, нужно употреблять около ста двадцати граммов белка.

Правильная тренировка для эктоморфа

Эктоморфу помогут набрать вес только тяжелые тренировки с большими весами. Наиболее эффективными для набора массы являются многосуставные упражнения, в которых задействуются два или более суставов. К ним относятся известные всем базовые упражнения – приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, подтягивание и отжимание на брусьях.

При этом эктоморфу важно на первых порах исключить из своей программы изолирующие упражнения (то есть, например, не делать подъем на бицепс на скамье скотта), так как для него они бесполезны.

Количество повторов в каждом упражнении не должно превышать десяти. Эктоморфу необходима интенсивная тренировка, продолжительностью не больше одного часа.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Большое количество тренировок только навредит, поскольку мышцам требуется время для восстановления. Для роста мышц крайне важен хороший сон, спать следует как минимум восемь часов в сутки.

Эктоморфу крайне не рекомендуется много бегать или плавать, так как подобные нагрузки сжигают огромное количество калорий и препятствуют набору массы.